想要越吃越瘦,点击收藏的妙招

发布时间:2020-03-16 00:30浏览次数:

想要越吃越瘦,点击收藏的妙招


因为疫情的缘故,很多人在家隔离,饮食习惯的不合理,比如大吃大喝,精神压力大,吃的太过精细,蔬菜摄入不足,这些因素都会导致肥胖。而肥胖不只胖那么简单,进而还可成为心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素。那么,您知道在家该如何合理饮食,才能保证不发胖吗?营养师给您支个招吧。
一、粗细搭配
相比细粮,粗粮中膳食纤维含量高,饱腹感强,血糖上升速度慢,有助于控制体重,并可减少多种慢性疾病的发病风险,因此,需要控制体重的朋友,吃主食时要注意粗细搭配,在减少细粮的同时,增加粗粮的比例。


怎么做呢?建议每天的主食别只是白米饭、白米粥、白馒头、白面条,也吃点全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等),及杂豆(红豆、绿豆、芸豆、花豆等)。
例如,大白米里加把绿豆做成绿豆饭,大白米里加把小米熬成小米粥,白面条换成荞麦面条。
另外,还可以吃点薯类(如土豆、红薯、山药)代替精白米面。
二、荤素搭配
“荤”指动物性食物,“素”指植物性食物。荤素搭配,不仅可以改善食材的色、香、味,而且能提供各类营养成分,另外一定程度上还可中博娱乐棋牌以避免一次性吃太多高脂肪高热量的荤食。


所以,三餐别只惦记着吃肉,也要搭配吃些蔬菜、菌藻类、豆制品等食物。
其中,蔬菜每天最好有1斤(生重)以上,种类超过5种,而且其中一半为深色的。深色蔬菜比如这些:
l 深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、芥菜、西洋菜、冬寒菜等
l 红色、橘红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等
l 紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等
荤素搭配的菜肴,如胡萝卜黑木耳芹菜炒肉片、鲫鱼豆腐汤、番茄炖牛肉、萝卜炖羊肉等。
三、适量蛋白
有些人认为,控制体重不应该吃肉,其实这么想是不对的。
因为肉类中含有的优质蛋白质、铁等营养成分,都是维持健康所必需的。其中蛋白质,它相比碳水化合物和脂肪,抑制食物摄入的作用更强,有助于抑制人的食欲,让人少吃东西,从而减少对热量的摄取。


除了肉类,像蛋类、奶类、豆制品等,也都含比较多优质蛋白质,不管是否需要控制体重,这些食物也都需要适量吃一些。
四、控油控糖
摄入过多油脂、糖,对体重控制不利。


对于油脂的控制,可以采取这些措施,如:
主食一般选蒸煮的即可,避免油炸方式的,如油条、油饼、炸糕就不是好的选择。
肉类优先选择脂肪含量比较低的鱼虾、瘦的畜禽肉,少选择肥肉、内脏等,例如选择猪里脊肉,而不是五花肉,而且,烹调时尽量选用蒸、煮、炖、炒、熘等方法(如清蒸鲈鱼、水煮牛肉片、白灼虾),少选择煎、炸、烤等方式(如煎鱼块、炸鸡翅)。
蔬菜同样避免重油的,像凉拌紫甘蓝、清炒油麦菜、水煮菠菜就是不错的选择。
对于糖的控制,除了控制主食中精白米面(如白米饭、白馒头、年糕)的量,还要减少添加糖的摄入,比如:少喝含糖饮料(含糖量5%以上,如可乐、冰红茶、柠檬茶等),少吃各种甜食点心(如糖果、巧克力、雪糕、甜饼干等)。
五、补足水分
想要控制体重的人,需要保证充足的饮水量,除了因为水增加饱腹感外,还因为如果体内缺水,可能会让人产生吃高盐食物的欲望(想想望梅止渴)。
一般建议每天喝够1500~2000毫升,少量多次喝,不要等到口渴再去狂喝水。


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当然,如果您习惯三餐喝一些鱼汤、鸡汤、菜汤,或者没事泡杯清茶,打个豆浆来喝喝,也是可以的。另外注意浓茶、咖啡能刺激胃液分泌,增加食欲,也要注意少喝。
六、慎选零食
如果您需要控制体重,请放过那些高热量且不健康的零食(比如薯片、辣条、糖果),选择相对健康的零食,推荐这三大类:


(1)坚果:尽量选原味、带壳、小包装的,平均每天10克左右就够了,差不多是带壳1把的量,剥了壳1汤匙的量。
(2)水果:尽量吃多种类的水果,优先吃新鲜的,当然也可以选水果干(比如葡萄干、红枣干、桂圆干、柿饼),避免选择油炸过的水果脆片和加了大量糖的蜜饯类,如果吃果蔬脆片,建议选择非油炸工艺技术生产的,例如冻干的。
(3)奶类:比如牛奶、酸奶、奶酪都可以。牛奶推荐纯牛奶,尽量不选额外加糖的牛奶(看配料表即可知道),酸奶选无糖是最好的,不妨在家自己做,吃的时候和香蕉一起搅拌了吃。
七、饮食规律
控制体重还得做到规律饮食,三餐定时定量,不暴饮暴食。
建议早饭、午饭吃饱、吃好;晚饭吃少;宵夜不吃或少吃。晚饭后至少4个小时再睡觉,晚饭和第二天早餐至少相隔12个小时。餐间可以有适当的零食作为补充,但如果零食不小心吃多了,就要相应减少主食或其他食物的量。
如果某一餐吃得油腻了,下一餐就清淡些,例如中午吃了油腻食物(如红烧肉、炸鸡、地三鲜),晚上就吃点清淡的饭菜(如杂粮粥、豆腐清汤、水蛋、南瓜羹、清炒油菜)。
另外,还有一些帮助控制体重,比较好的饮食习惯,例如,细嚼慢咽;饭前先喝清汤(如清淡的鱼汤、鸡汤),再吃蔬菜、富含优质蛋白质的食物(如豆制品、肉类),最后再吃主食;少吃方便食品、快餐,尽量在家自己做饭吃。
来源:澎湃新闻·澎湃号·湃客


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